Моя программа для тренажерного зала

Приветствую вас дорогие читатели на страницах моего блога.
Решил выложить свою программу тренировок в тренажерном зале.

Программа сбалансированная рассчитанная больше на новичков. Опыт занятий у меня пока небольшой 4-5 месяца.
Программу составлял сам ,учитывая свои возможности ,думаю будет полезно для новичков на начальном этапе тренировок. Да и самому будет в будущем интересно поглядеть 🙂

Мои данные:(на сегодня)
Рост: 189 см
Вес: 89 кг
Рабочий вес: Жим лежа — 80 кг ,Присед со   штангой — 85 кг.

До занятий в тренажерном весил — 93 кг ,причем большую часть составлял жир ,теперь же хорошо заметны мышцы ,учитываю мой рост вес почти оптимальный ,остались небольшие излишки жира в области живота )

Итак моя 3-дневная программа тренировок:
День 1 — Понедельник:
1. Разминка
2. Подтягивания на турнике на максимум
3. Бег 1 км +
4. Пресс 2×30 (на наклонной доске)
5. Гипертензии 3×15
6. Жим штанги лежа (легкий) 4×6 + 1 прогревочный
7. Тяга блока за спину 3×8
8. Тяга блока на грудь 3×8
9. Упражнения для ног на тренажерах
10. Растяжка
День 2 — Среда:
1. Разминка
2. Подтягивания на турнике на максимум
3. Бег 1.5 км +
4. Пресс 2 раза на максимум (поднятие ног вверх)
5. Гипертензии 2×15
6. Разводка рук на тренажере 3×10
7. Приседание со штангой 3×6 + 1 прогревочный
8. Поднятие на бицепс 3×10
9. Поднятие блока на трицепс 3×10
10. Растяжка
День 3 — Пятница:
1. Разминка
2. Подтягивания на турнике на максимум
3. Бег 2 км +
4. Пресс 2×30 (на наклонной доске боковой)
5. Гипертензии 2×15
6. Жим штанги лежа (тяжелый) 4×4 + 1 прогревочный
7. Становая тяга 4×6
8. Упражнения для ног на тренажерах
9. Поднятие на бицепс 3×10
10. Растяжка

Примечания: К примеру жим легкий ,берите вес меньше своего рабочего вес. Рабочий вес это тот который вы можете без особых усилить отжать 5 раз. В первые дни занятий особо не напрягайтесь сократите программу ,оставьте только базовые упражнения ,со временем усложняйте программу ,добавляйте новые упражнения на разные группы мышц ,если вы не знаете как выполнять правильно некоторые упражнения ,то я могу вам посоветовать посмотреть видео с их выполнением к примеру на youtube ,также очень кстати будет почитать о спортивном питании.
Кроме этого настоятельно рекомендую на начальном этапе позаниматься с тренером.

P.S Если имеются замечания или вопросы прошу в комментарии )

Гиламов Данис

Приветствую вас уважаемый посетитель! Меня зовут Данис, на страницах дневника я пишу о том что мне интересно: программирование, саморазвитие, спорт, мои размышления, творчество. Надеюсь вы сможете найди для себя полезную информацию, если вы что-то заметили, захотели обсудить, прошу оставлять комментарии в статьях, в Журнале или Написать мне Для меня - это лучшая награда. Спасибо за внимание :)

Вам также может понравиться ...